満員電車のストレス原因と対処法

満員電車のストレスが心身の負担になる原因

蒸し暑さを表す数値に「不快指数」という指標があります。
例えば「湿度75％、気温26度」のとき、不快指数は約75といわれ、75は半数以上の人が不快感を抱く指数。80を超えるとほとんどの人がその環境を不快に感じるといわれます。満員電車の状況を思い浮かべてみてください。空調が行き渡らず、車内はつねに高温多湿。雨の日ともなれば湿度は80～90％となり、満員電車内の不快指数は優に80を超え、誰もが不快感を覚えている状態になります。
また、この高温多湿の車内は、気分の問題だけでなく身体的にも危険です。熱中症は「高温多湿」「無風」「過密」であることが条件に起こりやすいといわれますが、満員電車はこの条件をすべて満たしているのです。

また、満員電車は他人との距離が密接になる為、精神的なストレスを感じている方が多いと思います。
混雑状況によっては、身動きが取れない状況が続き、息を吸うのもつらい時があります。
満員電車のストレスに関する調査結果によると「満員電車は戦闘機のパイロットなどが戦場で感じるストレス以上のストレスを感じる」との結果が出るほどです。
通学・通勤のために満員電車に乗ることが当たり前の日本人にとって、満員電車はとても心身の負担になる大きな原因の一つなのです。
このような満員電車に関する統計や論文等を考慮して、国でもテレワークや時差通勤の推奨など、満員電車を極力なくすような新たな取り組みを積極的に推進するようになりました。さらに新型コロナウイルス感染予防対策として、積極的な導入を企業へ働きかけていますので、少しでも満員電車が解消され、心身への負担が軽減されることに期待したいですね。

満員電車のストレスで引き起こされる不調とは

その日の健康状態によっても、満員電車で不調を感じる可能性は変わります。
貧血症や偏頭痛持ちなどもともと不調を抱えている人は、そもそも体調が急変するリスクが高いことは、ご自身もこれまでの経験で感じていらっしゃるかもしれません。また、過労や二日酔い、睡眠不足の場合も症状が出やすい傾向があるでしょう。妊娠中の女性、特につわりの強い人にとって満員電車は最悪の環境といえます。電車移動が必要な日は、ラッシュ時を避けるなど、電車に乗る時間の工夫が必要です。
満員電車の中で起こる症状は、熱中症に似ています。めまいや意識がボーッとする感じ、ふらつきなどを感じやすく、その空間に居続けることで症状が悪化することも。そうなると吐き気やけいれん、失神につながってしまう可能性もあります。
不調を感じたら、もたれかかることができる壁側に移動したり、可能なら席を譲ってもらったりして、少しでも楽な姿勢を取ることが大切です。
とはいえ、満員電車の中は誰もが身動きできない密集空間。体調がおかしいと気づいたら無理をして電車に乗り続けるより、一回電車を降りて休むよう心がけましょう。誰かに助けを求めたいときも、車内の周囲の人より、駅員のほうがとっさに声をかけやすいはずです。
また、閉鎖的な空間で起こる「パニック障害」にも注意が必要です。精神障害であるパニック発作はそれまで普通に満員電車に乗っていた人にも突然起こる可能性があり、動悸や冷や汗、息苦しさ、胸の不快感などの症状とともに、強い不安感に襲われます。症状が起こるまで何の前触れもないところも怖い点といえるでしょう。

「今まで電車で倒れたことがないから、これからも大丈夫」
「今日はちょっと体調が悪いだけ」

その油断が、満員電車の中で思わぬアクシデントになってしまうかもしれません。体が発するシグナルを素直に受け取り、ご自身の心身を大切にしてください。

パニック障害とは

パニック障害とは、急に「死んでしまうのではないか」と感じるくらい苦しくなる症状です。救急車で運ばれるほどのパニック症状が現れることもあるものの、病院で検査をしてみると体には何の異常も見つからないことがほとんど。
自分ではコントロールできないほどの動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震え、冷や汗、ふらつきといった症状が急激にかなり強く現れ、症状は10分以内にピークに達します。
そのため、電車やエレベーターなどの閉鎖的な空間で症状が出ると、「身動きが取れない」「逃げられない」と感じ、さらに精神的な負担が増します。そして、また起こるのではないかとネガティブな思考にむしばまれ、いずれ家から外に出ることすら怖くなっていくのです。

「倒れたら周りに迷惑をかけてしまう」
「助けてもらえなかったらどうしよう」
「人前で倒れてしまったら恥ずかしい」

パニック発作が繰り返されることで、こうしたさまざまな感情が生まれるようになることも特徴です。症状が重くなると死への恐怖も感じていき、激しい気分の落ち込みを伴ううつ病を併発するケースも見られます。
自分を責めやすくなり、ちょっとしたことで落ち込むなど、うつ症状が出はじめると急激に自殺を考える時間が増え、日常生活に支障が出る深刻な状態になることも。うつ病を併発すると、メンタルケアだけでなく脳の機能に働きかけるうつ病に特化した治療が必要になりますから、パニック発作が繰り返される前に早めの対処・治療を行っていきましょう。
とはいえ、パニック障害は誰にでも起こりうる症状です。「パニック」と聞くと、とても特別な症状のように思えますが、これはどなたにも備わっている体の生体反応です。人は命の危機を感じると、生き延びるためのプログラムが働きます。パニック障害はそのプログラムが誤作動を起こし、命の危機ではないのにまるで命がおびやかされているかのように感じてしまっているだけです。
これらの症状は遺伝や環境が要因となって発症するともいわれ、あなただけが異質なわけではありません。ご自分を責めず、適切な治療に臨んでいきましょう。

パニック障害について詳しくはこちら

満員電車のストレスを減らす対処法

では、満員電車でのストレスを減らすにはどうしたらいいでしょうか。
手っ取り早いのは、通勤・通学時間をできるだけ減らして、満員電車に乗らない生活をすること。引っ越しをするなど、物理的な対処が効果的です。しかし、引っ越しをするとなれば引っ越し費用や家賃などコスト面、仕事や私生活の都合など問題は山積みでしょう。
今すぐに引っ越しなどの大がかりな対処ができない場合は、ストレス解消に役立つ「運動」を生活に取り入れていくことが大切だといいます。
ネガティブな思考に陥る原因は、脳の中にある「セロトニン」という物質が少なくなるからだといわれています。運動をすると、セロトニンをはじめとした活力を生み出すホルモンの分泌が活発になることから、体を動かすことでストレスをコントロールしやすくなるのです。
理想の運動量は1日30分。「運動をしないと！」と意気込む必要はなく、まずは以下のように生活の中へ体を動かす時間を取り入れてみましょう。

• 1時間に1回、休憩がてらオフィスの周りを歩いてみる
• エスカレーターやエレベーターの利用は避けて、なるべく階段を使う
• 帰りは自宅まで1駅分、歩いて帰る

気分がリフレッシュできれば、心身のストレスは軽減していきます。何をやっても気分が晴れない、どうしても自分の感情をコントロールできないと感じるときは、一人で苦しみを抱えず、精神科や心療内科に相談しましょう。

うつ病のセルフチェック

「満員電車に乗るのがこれまで以上につらい」「乗るたびに不調を感じる」と思う人は、まずうつ病のセルフチェックをしてみましょう。以下のテストでは、簡単な質問に答えるだけで自分の今の状態をチェックできます。

今の状態が客観的に理解できる
「光トポグラフィー検査」とは

脳の血流を数値でグラフ化する厚生労働省認可の検査です。
人はストレスがたまると脳の血流が悪くなることから、うつ病は脳の病気であり、血流が悪くなった状態が続くことで精神面にも大きな影響が出ると考えられています。
この検査では、安全な近赤外光で頭部の血流を測定し、健常、うつ病、双極性障害（躁うつ病）、統合失調症のパターンをそれぞれ判別していきます。
1回の検査所要時間は約15分です。医師の問診と検査結果を併せて、より的確な診断が可能になりました。

心身の負担が少ない治療方法
「磁気刺激治療(TMS)」とは

薬を使わないうつ病の新しい治療法です。磁気刺激治療は、うつ病によって血流の悪くなった背外側前頭前野（判断、意志、興味などに働き、恐怖や不安、悲しみ、自己嫌悪などの感情をつかさどる扁桃体のバランスを整える脳）を磁気で刺激し、脳を正常に働かせていきます。
治療による副作用がほとんどなく、1回の治療時間は約20分と短いのが特徴。約1ヵ月半～6ヵ月という短い治療期間で効果が出やすいところもメリットといえます。
品川メンタルクリニックで行われた治療ではこれまで約8割の人に症状の改善がみられています。