睡眠の質を上げる方法とは？　ぐっすり眠るための9つのヒント

必要な睡眠時間には個人差があり、加齢によって自然に短くなります。日中の活動に支障がないようなら、睡眠の長さにこだわる必要はありません。睡眠時間を意識しすぎると、かえって眠れなくなる可能性があります。
また、睡眠途中に目覚めること自体は別に珍しいことではありませんので、そのこと自体を強く問題視する必要もありません。

仕事や勉強で忙しく、不足分を週末に取り戻す──忙しい人にありがちな習慣ですが、週末の寝坊を楽しみに（あるいは希望に）している人も少なくないのではないでしょうか。しかし、健康を考慮すると、たとえ週末でも昼前に起き出してくるのは歓迎できない習慣です。
私たちの身体は睡眠のリズムも体内時計の制御下にあるため、不規則な就寝・起床で健康的な睡眠を維持するのは困難です。

週末も含め、毎日同じ時間に眠り、毎日同じ時間に起きるようにしましょう。特に起床時間は体内時計のリセットにも関係するため、とても重要です。目覚めたらすぐに朝日を浴び、1日を開始しましょう。
夜の睡眠の準備は目覚めた瞬間から始まっています。

食事は規則正しく、栄養バランスに注意して取りましょう。特定の疾患で必要など、特段の事情がない限り、極端な栄養バランスの食事は望ましくありません。
一日の食事の中でも朝食は特に重要です。
日中の活動を高めることは、夜の睡眠にとても大切です。そのためには炭水化物を中心とした朝食をしっかりと取り、エネルギーを補給しておく必要があります。

就寝前の空腹や満腹は、睡眠を取るには不適切な状態です。
就寝直前の重い食事は、消化器が活発に活動することでぐっすり眠れなくなる原因になります。夕食は就寝の3時間以上前までに終わらせるか、それが難しい場合は、脂っこい物は避け、消化の良い食事にしましょう。毎日決まった時間に食事を取ることで、体内時計で制御され消化の働きもよくなります。
小腹が空いて眠れそうにないときは、ぬるめの牛乳がおすすめです。体質的に牛乳が飲めない場合は、白湯や麦茶・ハーブティーなどでも良いでしょう。ポイントは、熱すぎない、冷たすぎない、カフェインを含まない飲み物です。
食べ物なら、ヨーグルト・チーズや果物などを少量取るのが良いでしょう。
いずれの場合も、就寝の30分前までに済ませておきましょう。食べ過ぎにも要注意です。空腹が眠りを妨げない程度にとどめ、しっかり食べるのは翌朝にしましょう。

質の高い睡眠を取るには、日中にしっかり活動しておくことが大切です。心身のほどよい疲労が脳や身体に休息を求めさせ、よく眠れるようになります。運動した夜にぐっすり眠れるということは、多くの方が体験されたことがあると思います。

デスクワークなど、ほとんど身体を動かさない人は、より一層意識して身体を動かすようにしましょう。運動習慣がない場合は、ウォーキング・軽いジョギング・ストレッチなどが始めやすいと思います。エレベーターやエスカレーターを使わない、一駅歩く、電車やバスで座らないなど、まずはできることから始めてください。

ただし、就寝直前の激しい運動は避けます。汗をかく以上の運動は、20時くらいまでに済ませましょう。遅い時間の運動は交感神経を刺激し、かえって睡眠に良くない影響があります。

昼食後に眠くなる、というのはよくあることです。
昼食後の短時間の昼寝が、午前中に消耗したエネルギーと注意力を回復し、パフォーマンスを向上させることがわかっています。

ただし、長時間の昼寝はその後の活動と、夜の睡眠に良くない影響を与える可能性があります。30分以上の昼寝は深いノンレム睡眠に入っている可能性があり、スッキリ目覚めず、ぼんやりしてしまう原因になります。
夕方以降の昼寝も、夜の睡眠に良くない影響を与えます。また、寝床に入るような完全に眠る体勢も深い睡眠を誘発しやすいので、ソファに座る、机に突っ伏すなどが望ましいです。転落しないように注意してください。

昼寝は15時ころまでに、20～30分以内におさめるようにしましょう。昼寝に入る前にコーヒーを飲むなど、カフェインを摂取しておくのもおすすめです。ちょうど起きる頃にカフェインの影響が現れます。

入浴は就寝の2～3時間前までに済ませてください。40℃以下の少しぬるめの湯船にゆっくりつかるのが望ましいです。入浴時間は20～30分くらいが目安です。冬は湯冷めしないように気を付けてください。
42℃以上の熱いお湯は交感神経が活性化されて寝付きが悪くなる可能性があります。就寝までの時間が短い場合は特に気を付けてください。

アルコール、カフェイン、タバコ（ニコチン）などの刺激物にも注意が必要です。
就寝前のカフェイン摂取・飲酒・喫煙は、それぞれが持つ覚醒作用などの影響で睡眠の質を下げます。
特にカフェインの覚醒作用は強力で数時間持続するため、できれば夕方以降は控えましょう。カフェインはコーヒー・紅茶・緑茶・チョコレート・エナジードリンクなどに含まれます。
寝酒は入眠を促すことから適量なら良いと誤解されがちですが、実際には睡眠の質を下げ、不眠やアルコール依存症をもたらしかねない悪習です。寝酒の習慣は絶対にやめましょう。

睡眠環境も睡眠の質に大きな影響を与えます。特に寝室の「暗さ」「静けさ」「温度・湿度」は重要です。

• 暗さ：光は覚醒を促すため、寝室が明るいと睡眠の質を下げます。とはいえ、暗闇に不安を感じる場合は、無理をして真っ暗にする必要はありません。照明を使う場合は、暗めの電球色のスタンドライトやフットライトを、光が直接目に入らない位置で使うと良いでしょう。
• 静けさ：音も睡眠を妨げます。特に人の話し声には大きな覚醒作用があります。寝室ではテレビや音楽は消し、場合によっては耳栓などを使用するのも良いでしょう。
• 温度と湿度：暑すぎたり寒すぎたりすることは、睡眠の質を悪化させます。寝苦しいのを我慢するよりも、エアコンをつけましょう。熱帯夜なら一晩中エアコンをつけたほうが良いです。ただし、風が体に直接当たらないように注意してください。
  寝室の温度の目安は、夏季は26℃、冬季は16～19℃、湿度は50～60％が望ましいとされています。
• 寝具：寝具も大切です。
  マットレスや布団は必要以上に身体が沈みこまないもの、枕は自分に合うものを使いましょう。睡眠中は体温調節のために汗をかくので、布団や寝間着は湿気がこもらないものを選びましょう。

眠気を感じてから寝床に入り、目が覚めたらすぐに寝床から出ましょう。
眠くないのに寝床に入ってはいけません。普段の就寝の2～4時間前が最も眠れない時間帯なので、例えば普段23時に寝ている人が急に20時に寝ようとしてもまず眠れません。
眠れないときに寝床にしがみつくのは良くない習慣です。20分以上眠れない場合は寝床から抜け出して、リラックスできることをしながら眠気を待ちましょう。

就寝前のリラックスのための時間（本を読んだり、音楽を聴いたり）は、寝床の外で過ごしましょう。できれば寝室の外、別室が望ましいです。寝床は性行為と眠るためだけに使いましょう。特に睡眠の問題を感じているような場合はなおさらです。

スマートフォンは眠りの大敵ですから、寝床に持ち込んではいけません。目覚ましにはアラーム機能ではなく、目覚まし時計を使いましょう。スマートフォンに限らず、タブレットもパソコンもテレビも、電子機器は全て同じで寝床に持ち込まないようにしましょう。
なお、時計はすぐ目に入る位置には置かないでください。時間が気になって眠れなくなることがあります。

今日の後悔や明日の心配も、寝床の外に置いておきましょう。
ぐるぐると思い悩んでいる状態では、目を閉じて静かに過ごしても、眠くならないどころか寝床で悩むことが習慣化する恐れがあります。
心配ごとや悩みごとは、夕食前などに紙に書き出しておきましょう。