本当は怖い睡眠不足～心身への7つの影響（リスク）～

睡眠量の不足が「累積する」点に注目して睡眠不足を言い換えた用語に《睡眠負債》があります。
睡眠負債は、一晩に必要な睡眠時間と、実際に取った睡眠時間の差を表し、これはその夜限りではなく解消されるまで累積します。例えば、本来7時間の睡眠が必要な人が5時間しか眠らなかった場合には2時間の睡眠負債を抱えることになり、この生活を平日5日間続けた場合は合計10時間の睡眠負債がたまるという計算になります。

私たちは日常会話の中で「単なる睡眠不足」と睡眠不足を過小評価しがちです。しかし、睡眠不足は時に命を奪いかねない、深刻な体調不良や疾患の温床となり得る危険な状態であり、「単なる睡眠不足」と侮ってよいものではありません。
現在では慢性的な睡眠不足は、過眠症の一種として《睡眠不足症候群》と医学的に定義されています。

睡眠不足症候群は、3カ月以上、ほとんど毎日、自発的に睡眠時間を減らすことで、日中に強い眠気を感じたり、実際に居眠りしてしまったりする上、さまざまな心身の症状が持続します。また、分かりやすい特徴として、平日の睡眠不足を補うために休日の睡眠時間が長くなるというものがあります。
なお、自発的とはいうものの、必ずしも「望んで」ということではなく、「眠る意志で寝床に入っても眠れない不眠」とは異なって「そもそも寝床にいる時間が短い」という意味です。
実際には、仕事や学業、通勤・通学時間などによって個人の時間が圧迫された結果睡眠時間が犠牲になっているというケースも少なくないはずで、「やらなければいけないこと＋やりたいこと＋睡眠時間」の合計時間が24時間を超えるような場合に、超過分を睡眠時間から減らすことで24時間に帳尻を合わせているだけの可能性があります。

何かに持続的に注意を向ける能力を《ビジランス》といいます。ビジランスは睡眠不足量（連続覚醒時間）に比例して悪化することが分かっています。注意の持続は多くの作業に必要とされ、睡眠不足は集中力を要するあらゆる行動に悪影響を与えます。また、反応速度も低下するため、睡眠不足時の車の運転などは、時に生命を脅かします。

睡眠不足と車の運転について語る際に、《マイクロスリープ》は無視できません。マイクロスリープとは15秒以内の瞬間的な居眠りのことで、この状態では反応速度が落ちるどころか、（意識が途切れているので）何も反応できなくなります。

時速60kmで走る自動車は1秒間に約16.5m進みます。進行方向が3°（時計の長針1分が6°なので、その半分）ずれているだけで、2秒間（33m）直進する間に、約1.7m（およそ小型乗用車1台分）水平方向にずれます^[2]。ほんの2秒のマイクロスリープ後には、右の車線につっこむか、左の歩道につっこむか、対向車線につっこむか、いずれにせよ、運転手は車と命運を共にすることになるでしょう。

図1　原付以上運転者（第１当事者）の死亡事故件数と漫然運転の割合

出典：「交通死亡事故の発生状況及び道路交通法違反取締り状況等について」表3-2-1より作図^[3]
「第１当事者」とは、最も過失が大きい事故当事者のこと。

2024年の警察庁の統計によると、交通事故の第1当事者（最も過失が大きい事故当事者のこと）死亡件数の減少に伴い、（居眠り運転を含む）漫然運転による死亡件数も減少していますが、割合に関しては漫然運転が約14～18％を占め、事故原因の交通違反第1位を独占し続けています（図1）。

眠気を感じたら、運転は絶対にやめましょう。

生きているだけで体内には老廃物が蓄積しますが、これらはリンパ系が回収・排出します。当然、脳も活動すれば老廃物が蓄積します。《アミロイドβ》は、脳に蓄積する老廃物の代表的なもので、脳細胞を破壊する有害なタンパク質であり、アルツハイマー病の一因と考えられています。
こうした脳内の老廃物を排出するシステムは《グリンパティックシステム》と呼ばれます。グリンパティックシステムは、深いノンレム睡眠中に、昼間の10～20倍もの老廃物を排出します。

新しい記憶の保持には、脳の《海馬》という部位が重要な役目を担っています。海馬に一時的に記憶された情報が睡眠時に脳の別の部位に移動することで、海馬の記憶容量が回復します。睡眠不足になるとこのプロセスが実行できず記憶容量が回復しないため、短期記憶の容量が減少します。その結果、睡眠不足の状態では、わずか数秒前を思い出すことも難しくなります。
記憶の移動ができないことから、睡眠不足では記憶が定着しにくくなります。一夜漬けで覚えても、あっという間に忘れ、ほとんど記憶に残らない、という経験は多くの人にあることかと思います。徹夜をして覚えたはずのことも、徹夜前の日中に覚えたはずのことも、徹夜明けに覚えたはずのことも、まとめて忘れてしまう可能性が高くなります。

睡眠不足でイライラしたり、不機嫌になったり、やる気を失ったり、気分が落ち込んだりという経験は多くの人にあると思います。
人はもともとネガティブな刺激に対して敏感で、ポジティブな刺激よりも2～3倍強く反応します。例えば、金銭的に得をする喜びよりも、損失する悲しみや苦しみの方に強く反応します。睡眠不足の場合、この反応がさらに強化され、感情の起伏が激しくなります。
また、睡眠不足が自殺のリスクを増加させることも分かっています。

リスクに対して、不合理で極端な判断を下すようになります。危険を顧みずにリスクを取る無謀な選択や、逆にわずかなリスクを避けるために行動しない極端に消極的な選択を取るようになります。リスクを正当に評価せず、過大評価、もしくは過小評価するようになるということです。

睡眠不足になると、免疫力が低下します。風邪をひいた時にたっぷり眠るとすぐに治った、という経験がある人は少なくないと思います。実際、睡眠と免疫は密接に関連しています。
睡眠不足になると免疫力が低下し、インフルエンザなどの感染症にかかりやすくなり、ワクチンの効果も低下します。

また、肥満とⅡ型糖尿病のリスクが増加します。
睡眠が不足していると、満腹ホルモン（レプチン）が減少し、食欲刺激ホルモン（グレリン）が上昇します。その結果、食事量が増える可能性があります。また、睡眠不足のため疲労が回復しないことで運動量が減ることも加わって、肥満が進むと考えられています。
さらに、インスリンの効果が鈍くなり、血糖値が正常範囲まで下がりにくくなることで、Ⅱ型糖尿病のリスクが高まります。

睡眠不足は心臓と血管にも障害を起こします。
眠っている間は血圧が下がることで、心臓や血管が休息しています。睡眠不足はこの休息時間を奪うため、高血圧や心臓病のリスクを高めます。

慢性の睡眠不足はうつ病を引き起こす可能性があります。
精神疾患は睡眠の問題と関係が深く、うつ病以外にも、双極性障害・不安障害・PTSD（心的外傷後ストレス障害）・統合失調症・ADHD（注意欠如・多動症）・ASD（自閉スペクトラム症）など多くの精神疾患の発症や悪化と関係があると考えられています。